【中醫針灸】爾灣中醫殷北京中醫師｜想健康長壽，別忽略蛋白質！年紀越大，越要小心肌肉流失

爾灣中醫殷北京中醫師｜想健康長壽，別忽略蛋白質！年紀越大，越要小心肌肉流失

很多長輩都有一個習慣：年紀大了，吃得越來越清淡，早餐一碗粥、午餐一點青菜，晚餐簡單吃幾口，覺得少油、少肉就是健康。

但您可能忽略了一個重要問題：隨著年齡增長，身體的肌肉量會逐漸下降，如果蛋白質攝取不足，可能讓肌肉流失的情況更加明顯。

想要健康老化、維持行動能力，除了注意血壓、血糖及膽固醇，也不能忽略每天吃進去的蛋白質。

為什麼老年人更需要蛋白質？

蛋白質是人體維持肌肉、修復組織及正常生理功能的重要營養素。隨著年齡增長，人體製造及維持肌肉的效率可能下降，如果平時又缺乏運動、食慾不好，或因疾病而減少進食，就更容易出現肌肉量與肌力下降的問題。

這種情況稱為「肌少症」（Sarcopenia）。

肌肉不足不只是看起來比較瘦，還可能影響日常生活，例如：

• 走路速度變慢，走一段路就容易疲倦。
• 從椅子上站起來變得吃力。
• 上下樓梯需要扶著扶手。
• 提東西、做家事的力氣不如從前。
• 身體平衡能力下降，跌倒風險增加。

美國膳食指南也特別提醒，60歲以上長者需要留意蛋白質攝取，因為年長族群容易出現蛋白質攝取不足的情況。

老年人每天應該吃多少蛋白質？

依照老年營養研究的專家建議，健康老年人每天可以參考每公斤體重攝取約1.0至1.2克蛋白質的範圍，實際需求仍需依個人健康狀況調整。

舉例來說：

一位體重60公斤的長者，每天可參考攝取約60至72克蛋白質。

但這並不代表吃越多越好，尤其是有慢性腎臟病、腎功能不佳或其他特殊疾病的長者，應先與醫師或營養師確認適合的攝取量。

哪些食物可以幫助補充蛋白質？

不需要每天吃大魚大肉，日常生活中就有很多容易取得的優質蛋白質來源：

1. 雞蛋
早餐可以吃一顆水煮蛋或蒸蛋，方便準備，也容易搭配其他食物。

2. 魚肉
魚肉質地較柔軟，適合牙口不好的長者，可以選擇清蒸魚或魚湯。

3. 豆腐及豆製品
豆腐、豆漿、毛豆等都是不錯的植物性蛋白質來源。

4. 雞肉及瘦肉
可以選擇雞胸肉、去皮雞腿肉或適量瘦肉，透過燉煮、蒸煮方式讓食物更容易入口。

5. 牛奶及無糖優格
如果沒有乳糖不耐等問題，可以適量搭配牛奶或優格，增加日常蛋白質攝取。

另外，不要把蛋白質全部留到晚餐才吃。早餐、午餐、晚餐適當分配，通常更容易達到每天所需的攝取量。

想要健康老化，不能只補充蛋白質

蛋白質是維持肌肉的重要營養，但光靠吃還不夠。

適度活動、肌力訓練、充足睡眠及均衡飲食，同樣重要。長者可以依照自己的身體能力，安排散步、坐姿抬腿、簡單阻力運動等活動；如果有慢性疾病、容易跌倒或關節疼痛，應先確認適合的運動方式。

殷北京中醫師：健康養生，從了解自己的身體開始

爾灣殷北京中醫師 L.A.C. 表示，傳統中醫重視整體觀念，日常健康管理不應只關注單一症狀，而是要綜合考量個人體質、飲食習慣、睡眠品質、活動能力及生活狀態。

有些長者除了容易疲倦，也可能同時面臨睡眠不佳、便秘、頸肩腰痛或活動力下降等問題。面對不同的身體狀況，需要有不同的調理方向。

殷北京中醫診所提供中醫、中藥、針灸及推拿服務，依照每位患者的身體狀況與需求，提供個人化的中醫調理方向。

診所服務涵蓋：

• 疼痛調理： 頭痛、頸肩腰痛等日常不適。
• 睡眠與身心： 失眠及身心狀態調理。
• 體質調理： 從個人身體狀況出發，尋找適合的調理方式。
• 女性健康： 月經不調、更年期及產後調養等。

真正的健康長壽，不只是活得久，更重要的是維持良好的生活品質，讓自己走得動、睡得好、吃得下，也保有日常生活的自主能力。

別等到體力明顯下降，才開始關心自己的健康。從每天好好吃飯、補充足夠營養及適度活動開始，就是健康老化的重要一步。

爾灣中醫｜殷北京中醫師 L.A.C.

中醫・中藥・針灸・推拿

📞 電話：949-378-8818

📍 地址：14795 Jeffrey Rd., #102, Irvine, CA 92618

營業時間：
週一至週五 8:00 AM–6:00 PM
週六、週日 8:00 AM–3:00 PM

接受各種醫療保險，可出診。

身體不舒服，不一定只能「忍」！從了解身體開始，找到適合自己的健康調理方式。